Wie laufe ich einen Marathon? Teil 1

„42 Kilometer und 195 Meter ist genau die Marke, wo der Laufsport endet und die aberwitzigen Extreme beginnen.“ (Joe Henderson) Nicht grundlos sprechen wir beim Marathon auch von der Königsdisziplin des Laufsports. Deshalb gebe ich Dir in diesem Zweiteiler insgesamt zehn Tipps mit auf die Strecke, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein.

Beitragsbild: Hannover Marathon und Halbmarathon, 08. April 2018; Fotocredit: Fabian Braun

Im Herbst steht für viele Laufbegeisterte (oder die, die sich noch begeistern lassen wollen) ein sportliches Highlight auf der Agenda: der Marathon.

Bis die 42,195 Kilometer allerdings auch zu einem Highlight werden, wird einem viel abverlangt. Nicht nur am Tag des Rennens, sondern bereits in den Wochen zuvor.

Die Vorbereitungszeit schluckt viel Energie, Disziplin und Ausdauer. Wer einen Marathon laufen möchte, musst seinen Fokus über Wochen konstant auf den Tag X richten und fleißig Kilometer sammeln. Die größte Leistung erbringen die Marathonis also oft, ohne zuvor je 42,195 Kilometer gelaufen zu sein.

Am Tag des Rennens hast du schon gewonnen

Wenn du an der Startlinie stehst, hast du die schwerste Arbeit schon geschafft und kannst stolz auf dich sein. Trotzdem setzt einem das Finish über die Königsdisziplin am Ende erst die Krone auf. Denn 42,195 Kilometer haben es in sich und sind nicht zu unterschätzen.

Bild 1: Franzi Reng (LG telis Finanz Regensburg) gewinnt den Halbmarathon in Hannover, 8. April 2018; Fotocredit: Fabian Braun

So berechnend die Vorbereitung ist, so unberechenbar ist das Rennen. Umso ärgerlicher ist es gerade als Marathonläufer, wenn es dann am besagten Tag einfach nicht läuft. Aber am Tag X kann einfach alles passieren und du weißt trotz akribisch durchdachter Vorbereitung nicht wirklich, was dich genau erwartet. Wie wird das Wetter? Wie lange machen die Beine mit? Wann gibt’s die ersten Krämpfe? Wann stellt der Kopf auf stur?

Ein Marathon verlangt nicht nur physische Robustheit, sondern besonders auch mentale Stärke – spätestens ab Kilometer 30, wo sich bekanntlich der ‚Mann mit dem Hammer‘ schmerzlich zu Wort meldet.

Keine Berechenbarkeit… aber zumindest Schadenbegrenzung?

Das kriegen wir hin! Was also kannst du berücksichtigen, welche Tipps beherzigen und wie genau gestaltet sich das Training?

1. Mit der Anmeldung fängt alles an

Du willst einen Marathon laufen? Dann melde dich dafür an! Am besten schon ein Jahr im voraus. So sicherst du dir meist nicht nur einen vergünstigten Startplatz, sondern kommst kurz vorher auch nicht in Versuchung, es doch lieber zu lassen.

2. Bleibe realistisch!

Wichtig ist es, dass du dir realistische Ziele setzt. Du musst nicht bei deinem ersten Marathon gleich die magische vier-Stunden-Marke unterbieten. Fünf… sechs Stunden… ganz egal! Am Anfang sollte es in erster Linie darum gehen, dass du es überhaupt ins Ziel schaffst – also ANKOMMEN!

3. Ein Marathon ist lang, die Vorbereitung auch

Deshalb nehme dir ausreichend Zeit, um dich auf deinen ersten Marathon vorzubereiten. Mindestens drei Monate sollten es sein, in denen du dich gezielt dafür rüstest. Aber die Vorbereitung kann sich auch durchaus ein Jahr hinziehen, wenn du beispielsweise noch keine wirkliche Grundfitness mitbringst und bis dato eher der Gelegenheits-Läufer warst. Dann brauchst du die Monate, um erst einmal ins regelmäßige Laufen zu finden, ehe es in den letzten drei Monaten auch für dich ans spezifische Marathontraining geht.

Bild 2: Bloß nichts überstürzen. Nehme dir ausreichend Zeit für deine Marathon-Vorbereitung;

Fotocredit: Fabian Braun

4. „Sunday is Runday!“

Das A und O in der gezielten Marathon-Vorbereitung sind die langen Läufe. Lang heißt, du bist bei deinen ‚Longruns‘ durchaus auch bis zu drei Stunden unterwegs. Das kann natürlich zäh sein und nicht selten wirst du dich dabei fragen, warum du dir das eigentlich antust.

Aber sofern dich das Finishen der Königsdisziplin in irgendeiner Form reizt und schon länger auf deiner ‚Bucketlist ’steht, dann kommst du um die langen Läufe nicht herum. Während deiner gezielten Vorbereitung solltest du also vier bis sechs Mal zwischen 25 und 30 Kilometer gelaufen sein und davon mindestens zwei Mal die 30er Marke gekitzelt haben.

Bild 3: Ein ‚Longrun‘ in meiner Marathon-Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon 2016; Fotocredit: privat

Von Vorteil ist, wenn du die langen Einheiten nicht alleine laufen musst – gerade wenn du noch unerfahren bist. Selbst die professionellen Marathonläufer haben nicht selten bei den intensiven oder langen Trainingsläufen immer jemand an Ihrer Seite, der sie laufend oder auf dem Rad begleitet.

Und warum ist „Sunday Runday“? Weil du da entspannt Zeit hast, den halben Tag in Laufschuhen zu verbringen. Genau aus diesem Grund wird der Sonntag für deinen langen Lauf geblockt. Danach darfst du immer noch auf die Couch und es dir bei Kaffee und Kochen umso verdienter gut gehen lassen.

5. Arbeite an deiner Tempohärte

Auch wenn es im Marathon darum geht, möglichst lange durchzuhalten, härtest du dich dafür nicht allein bei deinen Longruns ab. Du solltest immer auch ein intensiveres Tempoprogramm unter der Woche einplanen.

Bild 4: Tempotraining mit den Langstrecken-Profis: Olympionike Julian Flügel (vorne rechts im Bild), EM-Teilnehmer und Deutscher Meister im Halbmarathon (2017) Philipp Baar (hinten links), seine Frau Regina Baar und vorne in der Mitte der Trainer Jürgen Stephan; Fotocredit: privat

Trainingsbeispiele für ein intensiveres Tempoprogramm:

• Schnelle Intervalle auf der Bahn (10×1.000m schnell mit 400m Trabpausen dazwischen)
• Ein ‚Fahrtspiel‘, bei dem du immer mal wieder schnelle Streckenabschnitte einbaust (2km Einlaufen, 10x2min das Tempo anziehen und dazwischen 500m locker weiter laufen, 2km Auslaufen)
• Pyramidenläufe, bei denen du dein Tempo von Kilometer zu Kilometer steigerst und anschließend wieder Tempo rausnimmst (2km Einlaufen, 3km schneller, 2km wieder schneller, 1km Wettkampftempo und anschließend über 2km, danach über 3km das Tempo reduzieren und zum Schluss noch einmal 1km ganz locker auslaufen)

Grundsätzlich sollten diese intensiven Einheiten weder vor noch nach deinem Longrun absolviert werden, sondern stets ausreichend Zeit dazwischen liegen, damit du dich von der jeweiligen Belastung erholen kannst und nicht erschöpft ins nächste Training eilst. Das Marathontraining ist sowieso eine hohe körperliche Anstrengung, deshalb darfst du neben der Belastung nicht die Entlastung vergessen.

Also beispielsweise fällt das Tempoprogramm auf Mittwoch oder Donnerstag, für Sonntag ist dein Longrun geplant und ansonsten mischt du Dauerläufe unter, bei denen du in deinem persönlichen Wohlfühltempo mindestens 10 bis circa 18km läufst.

Fortsetzung folgt…

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Unsere Gastbloggerin Ramona alias die „Rasende Reporterin“:
Ein Hallo an die Mitglieder, an alle Sport-affinen Alltagsgenossen oder nur Gelegenheits-Sportler, an die regelmäßigen Gewichte-Stemmer und ausdauernden Cardio-isten und natürlich auch an alle, die noch immer versuchen, die richtigen Argumente gegen den inneren Schweinehund zu finden.
Ich möchte mich Euch vorab erst einmal kurz vorstellen, denn in Zukunft werde ich mich nicht nur im ELIXIA, sondern hier auch verbal austoben – passend zu meiner Rolle als „Rasende Reporterin.“
Der Spitzname kommt daher, weil ich als Sportjournalistin arbeite und zeitgleich leistungsorientierte Sportlerin bin (Fokus Laufsport, aber auch Schwimmen und Tanzen). So kommt es, dass ich zuweilen neben der Elite an der Startlinie stehe und neben den Laufschuhen an den Füßen auch das Diktiergerät in der Hand halte. Ich habe Bewegungswissenschaft und Journalismus studiert und auch als Trainerin gearbeitet. So lasse ich neben den praktischen Erfahrungen aus meinem eigenen Training auch die Theorie in meine journalistischen Beiträge mit einfließen. Das Verständnis und das Gefühl für den Sport ist natürlich ein anderes, wenn man es beidseitig erlebt.

Der Alltag einer „rasenden Reporterin“
Das Training und die Schreiberei wechseln sich täglich mehrmals ab. Neben der kognitiven Arbeit (vornehmlich sesshaft) ist der praktische Part mit dem Training für mich der perfekte Ausgleich. In der Woche komme ich so auf meine circa 17 Stunden Training. Und auch wenn der Sport viel Zeit schluckt, schaffe ich ohne die Stunden Training nicht mehr. Er hält mich frisch, gesund, gibt mir ein gutes Körpergefühl und jene Erfahrungen, die ich für meine Arbeit als Sportjournalistin nutze.