Schlank und fit mit den richtigen Zutaten auf dem Teller! Genießen Sie gesund für den optimalen Muskelaufbau und eine schlanke Figur – inklusive Rezept!
Da stehen wir wieder im Supermarkt und haben die Qual der Wahl. So viele optisch ansprechende Verpackungen, die uns mit einem vermeintlichen Mehrwert für die Gesundheit locken. Oft allerdings ist das Gegenteil der Fall, die meisten Convenience-Produkte enthalten Zutaten, die unser Körper nicht verwerten kann oder ihm sogar schaden.
Und da ist sie wieder, die Überforderung: Wir möchten uns gesund ernähren, finden aber einfach nicht das Richtige in dem unüberschaubaren Angebot. Schon wird die Zeit knapp und leider müssen wir unser Vorhaben, uns gesund zu ernähren, auf den nächsten Einkauf verschieben.
Gesunde Ernährung, eine Herausforderung?
Keineswegs! Sie brauchen weder viel mehr Zeit noch müssen Sie Ernährungswissenschaften studiert haben. Tatsächlich ist es einfacher als gedacht und mit einer kurzen Checkliste auch im Nu umgesetzt.
Checkliste – gesund schlemmen für den Muskelaufbau:
- Kaufen Sie vor allem frisch und saisonal. Also überwiegend Obst und Gemüse aus der Region, damit haben Sie die größte Hürde bereits gemeistert. Hier stecken jede Menge Ballaststoffe, das Lieblingsessen unserer guten Darmbakterien, drin, außerdem Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Vollkorn statt zu Produkten aus glattem Mehl. Hier sind mehr Mineralstoffe und Vitalstoffe enthalten, außerdem sorgt das volle Korn für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Fette: Achten Sie auf eine ausgewogene Auswahl an Ölen: Olivenöl, Leinsamenöl, Kokosfett und Hanföl sind wertvolle Zutaten auf dem Teller. Sie versorgen uns mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Energie und Omega-3-Fettsäuren, diese sind essenziell; dies bedeutet, sie werden von unserem Körper nicht gebildet und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
- Proteine: Eiweiß kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Bevorzugen Sie weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ohne Proteine geht es für den Muskelaufbau nicht! Sie spielen also eine zentrale Rolle. Bitte beachten Sie, dass Sie Eiweiß immer mit Vitalstoffen aus Obst, Gemüse und Gewürzen kombinieren, dies fördert die Säure-Basen-Balance. Mehr zu diesem Thema finden Sie im Gesundheitsportal, auch einen Säure-Basen-Ratgeber und eine Einkaufsliste.
- Nahrungsergänzungen machen es Ihnen leichter, vorausgesetzt, sie sind bioverfügbar für den Körper. An dieser Stelle ein kleiner Tipp: Schauen Sie doch mal in unserem Shop vorbei, hier finden Sie jede Menge Jungbrunnen-Superfoods, die Ihnen den gesunden Ernährungsalltag erleichtern.
- Gewürze sind wie tägliche Medizin für unseren Körper und unterstützen unsere Physis dabei, gesund zu bleiben und so mancher Entzündung schon im Keim den Garaus zu machen.
- Kaufen Sie stets in Bio-Qualität! Häufig enthalten diese Produkte weniger Schädlingsbekämpfungsmittel und andere Toxine, die unserem Organismus zusetzen können.
Weil es einfach geht und schmeckt!
Jetzt stehen Sie gedanklich vielleicht schon vor der nächsten Hürde. All die tollen Zutaten sind ja schön und gut – aber woher soll ich die Zeit nehmen, diese in eine Mahlzeit zu verwandeln und vor allem wie?
Nichts leichter als das. Je einfacher, desto schneller und manchmal sogar leckerer, weil die einzelnen Aromen die Chance bekommen, sich am Gaumen zu entfalten.
Hier eine kurze Checkliste für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten:
- Eine Hauptmahlzeit sollte immer aus Eiweißen, Kohlehydraten und Fetten bestehen. In dieser Reihenfolge.
- Kombinieren Sie Eiweiß immer mit Obst, Gemüse und Gewürzen.
- Leckere Gemüsesuppen sind besonders sättigend.
Ein Salat aus Bohnen, Gemüse und Croûtons ist in weniger als 10 Minuten denkbar einfach zubereitet.
Gemüsesuppen haben sich in der kalten Jahreszeit besonders bewährt. Eine Cremesuppe ist nicht aufwendiger, aber ein Highlight für alle Sinne.
Wie viel Eiweiß benötigen Sie für den optimalen Muskelaufbau?
Für den gesunden Muskelaufbau benötigen Sie etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wären für eine Person mit 60 kg 120 g Eiweiß pro Tag. Auf den Verpackungen finden Sie konkrete Angaben zum Eiweißgehalt der jeweiligen Zutat.
Und weil ein leckeres Rezept mehr sagt als 1000 Worte hier noch eine Gaumenfreude von Köchin Claudia aus der Audio-Kitchen. Sie hat sich diesen Sommer auf einer Reise durch Italien Inspiration geholt und ein leckeres Pasta Rezept mitgebracht.
Pasta verde! Eiweiß satt mit den einfach leckeren Kichererbsen-/Linsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße. VEGAN!
Statt Weizennudeln gibt es heute Kichererbsen- oder Linsennudeln, variieren Sie nach Geschmack. Ich bevorzuge die Nudeln aus roten Linsen, sie sind ein Hingucker und haben eine besonders kurze Kochzeit. Sie sind eine optimale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Eiweiß-satt-Rezept. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß auch eine gesunde Alternative bei Glutenunverträglichkeit.
Auf die Töpfe, fertig, los!
Zutaten für einen leckeren gemütlichen Abend zu zweit:
375 g Brokkoli oder Cima di rapa (eine besondere Empfehlung, falls erhältlich)
1 Zwiebel, gewürfelt
175 g Basilikumtofu, in Streifen
100 g Pilze je nach Auswahl und Saison
200 g Hafer- oder Soja Cuisine (Sahneersatz)
200 g Proteinpasta aus Kichererbsen oder roten Linsen. Welche Pasta? Orecchiette oder Penne eigenen sich besonders gut für dieses Rezept.
Salz, Pfeffer, Knoblauch, eine Prise Chili nach Belieben
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln glasig andünsten. Den Duft inhalieren! Genießen. Währenddessen zwei Liter gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Und schon höre ich eine Nonna (Anm.: Großmutter auf Italienisch) im Hintergrund sagen: Immer einen Liter gesalzenes Wasser für 100 Gramm Pasta. Basta!
Jetzt Pilze, Tofu und Brokkoli zu den Zwiebeln geben und anbraten. Hafer oder Soja Cuisine gemeinsam mit den Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und fertig! Drehen Sie die Temperatur herunter und lassen Sie die Gemüse-Tofu-Soße auf niedriger Temperatur etwas reduzieren.
Geben Sie die Pasta ins kochende Wasser. Nudeln al dente kochen! Weil die Pasta noch kurz in der Soße geschwenkt wird, können Sie die Kochzeit um ein bis zwei Minuten reduzieren.
Lassen Sie die Nudeln abtropfen und geben sie ein bis zwei Esslöffel Nudelwasser zur Soße, das macht sie geschmackvoller und sämiger. Nun die Pasta in die Pfanne. Durchschwenken und fertig!
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Und jetzt? Schlemmen Sie sich schlank!
Pssst! Weitere leckere Rezepte finden Sie im Gesundheitsportal.
Wir wünschen Ihnen guten Appetit!