Start mit dem richtigen Lauftraining – Teil 1

Die „Rasende Reporterin“ lässt grüßen – heute mit ein paar Lauftipps.

(Titelbild: Sport-Shooting auf der Jahnkampfbahn/Hamburg mit dem Fotografen Sascha Pingel vom Institute of Design Hamburg)

Damit mein Spitzname „rasende Reporterin“ irgendwo auch seine Rechtfertigung hat, muss ich natürlich selbst auch regelmäßig trainieren. Mein Schwerpunkt liegt dabei auf dem Laufen. Laufen allein reicht aber nicht, um schneller zu werden oder länger laufen zu können. Deshalb nehme ich euch heute und in einem zweiten Teil laufend an die Hand und führe euch durch ein effektives Lauftraining. Anfangen möchte ich zunächst mit all jenen, die erst einmal ins Laufen finden wollen.

Wie werde ich Läufer? 

Eigentlich sind wir es alle bereits. Und keiner darf sich erst offiziell den Lauftitel anheften, wenn er einen Marathon beendet hat, die zehn Kilometer unter 50 Minuten rennt (ohne dabei in Schnappatmung zu geraten) oder mit der perfekten Lauftechnik glänzt. Die perfekte Lauftechnik mag es zwar geben, aber wenn man sich beispielsweise professionelle Marathonläufer ansieht, dann scheint Effizienz nicht zwangsläufig gut aussehen zu müssen.

336 Molero-Membrilla, José(Borener SV) / Landesmeisterschaften Schleswig-Holstein 10km Straße am 15.04.2018 in Altenholz(Schleswig-Holstein) / Foto: BEAUTIFUL SPORTS / Fabian Braun

Einfach mal machen

Das Tempo ist nicht maßgeblich von irgendeiner bestimmten Schrittlänge oder -frequenz, Armführung oder Atmung abhängig. Wichtiger ist es, einfach loszulaufen und sich nicht zu sehr einen Kopf darum zu machen, wie das Laufen auszusehen hat. Setzt lieber auf ein gutes Laufgefühl! Auch wenn das bedeutet, dass es anfangs nur 500 Meter sind, die ihr im lockeren Tempo am Stück laufen könnt und nach denen ihr erst einmal 100 Meter gehen müsst. Das ist völlig okay! Irgendwann werden aus 500 Meter ein Kilometer, nach den ersten fünf Kilometern folgt als extra Herausforderung der erste Wettkampf und irgendwann ist vielleicht sogar ein Marathon geplant.


Marathonläufer Philipp Baar jagte mich in Berlin zu einer neuen Bestzeit über 10km

Schritt für Schritt, der erste Erfolg kommt schneller als gedacht

Auch meine erste Laufstrecke lautete: „Bis zur Ampel und zurück!“ Das war insgesamt vielleicht ein knapper Kilometer. Mittlerweile habe ich zwei Marathons auf dem Buckel und renne bis zu 120 Kilometer in der Woche. Was ich damit sagen möchte: Jeder fängt irgendwann irgendwo an und was anfangs noch unerreichbar scheint, ist im nächsten Moment greifbar. Ihr müsst nur Geduld beweisen und dran bleiben.

Sich Ziele setzen

Es gibt selten etwas, wo man so schnell Fortschritte erkennen kann wie beim Laufen oder generell im Sport. Und mal ehrlich, es gibt doch nichts schöneres, als sich nach einer harten Trainingseinheit abends zufrieden auf der Couch breit zu machen. Das schöne ist doch, dass man sich jedes Mal zurecht für die getane Arbeit und die aufgebrachte Disziplin belohnen darf. Und in der Summe, also langfristig gesehen, zahlt sich jeder Einsatz doppelt aus, indem wir unser Ziel erreichen.

Ich möchte vor allem länger laufen können

Wenn Du deine Ausdauer verbessern möchtest, dann laufe regelmäßig und jedes Mal ein bisschen weiter. Steigere jedes Training aber behutsam und vergesse neben der Be- nicht auch die Entlastung. Das heißt, man muss dem Körper regelmüßig herausfordern und neue Reize setzen, damit er auch einen Grund hat, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber neben den regelmäßigen Herausforderungen ist auch die anschließende Regeneration maßgeblich dafür entscheidend, dass sich das Training am Ende auszahlt.

847 Bedel, Mohammed (AFG) TSV Sibbesse beim HAJ Marathon Hannover am 08.04.2018 in Hannover, (Niedersachsen), Fotocredit Fabian Braun – Nachfüllen nicht vergessen.

Ich möchte vor allem schneller laufen!

Da hilft es natürlich nicht, in demselben Tempo immer die gleiche Streckenlänge abzuspulen. Wieder kommt es auf die Abwechslung an! Hierbei setze ich insbesondere beim Laufen auf Tempowechsel und diese in Form eines so genannten ‚Fahrtspiels‘ (oder auch ‚Fartlek‘ genannt). Es müssen also nicht immer schnelle Runden auf der Bahn gedreht werden – also beispielsweise sechs Mal schnelle 400 Meter und dazwischen immer eine 200 Meter Trabpause. Man kann auch seine Laufrouten ein wenig ‚tunen‘ und nach Lust und Laune das Tempo anziehen oder drosseln. Nachdem man sich eingelaufen hat, einfach mal abwechselnd eine Minute schnell, eine Minute langsam laufen. Oder das Tempo wie eine Pyramide nach jedem zweiten Baum (oder nach jeder Laterne) steigern und anschließend wieder nach und nach Tempo rausnehmen. Schnell sind ein paar Kilometer im Kasten, ohne dass man diese bewusst wahrgenommen hat. Also wem das Laufen zu eintönig ist, probiert’s mal mit einem Fahrtspiel!

475 Tade Kohn und 339 Jannik van Soosten(SG TSV Kronshagen/Kieler TB) in der Verfolgergruppe mit 322 Nick Hansen(Borener SV) / Landesmeisterschaften Schleswig-Holstein 10km Straße am 15.04.2018 in Altenholz(Schleswig-Holstein) / Foto: BEAUTIFUL SPORTS / Fabian Braun

Wer schneller werden möchte, muss manchmal einfach auf die Zähne beißen und die Beine in die Hand nehmen!

Tempotraining verbessert auch die Ausdauerfähigkeit

Fünf Kilometer beispielsweise als Fahrtspiel sind sogar effektiver, als zehn Kilometer lockeres Joggen. Zwar muss man sich zum Tempotraining einmal mehr aufraffen, als zu einem gemütlichen Dauerlauf, aber wer seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte, muss da ab und an auch einfach durch. Qualität anstatt Quantität!


 

Unsere Gastbloggerin Ramona alias die „Rasende Reporterin“:
Ein Hallo an die Mitglieder, an alle Sport-affinen Alltagsgenossen oder nur Gelegenheits-Sportler, an die regelmäßigen Gewichte-Stemmer und ausdauernden Cardio-isten und natürlich auch an alle, die noch immer versuchen, die richtigen Argumente gegen den inneren Schweinehund zu finden.
Ich möchte mich Euch vorab erst einmal kurz vorstellen, denn in Zukunft werde ich mich nicht nur im ELIXIA, sondern hier auch verbal austoben – passend zu meiner Rolle als „Rasende Reporterin.“
Der Spitzname kommt daher, weil ich als Sportjournalistin arbeite und zeitgleich leistungsorientierte Sportlerin bin (Fokus Laufsport, aber auch Schwimmen und Tanzen). So kommt es, dass ich zuweilen neben der Elite an der Startlinie stehe und neben den Laufschuhen an den Füßen auch das Diktiergerät in der Hand halte. Ich habe Bewegungswissenschaft und Journalismus studiert und auch als Trainerin gearbeitet. So lasse ich neben den praktischen Erfahrungen aus meinem eigenen Training auch die Theorie in meine journalistischen Beiträge mit einfließen. Das Verständnis und das Gefühl für den Sport ist natürlich ein anderes, wenn man es beidseitig erlebt.

Der Alltag einer „rasenden Reporterin“
Das Training und die Schreiberei wechseln sich täglich mehrmals ab. Neben der kognitiven Arbeit (vornehmlich sesshaft) ist der praktische Part mit dem Training für mich der perfekte Ausgleich. In der Woche komme ich so auf meine circa 17 Stunden Training. Und auch wenn der Sport viel Zeit schluckt, schaffe ich ohne die Stunden Training nicht mehr. Er hält mich frisch, gesund, gibt mir ein gutes Körpergefühl und jene Erfahrungen, die ich für meine Arbeit als Sportjournalistin nutze.

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