Wie laufe ich einen Marathon? Teil 2

In einem vorigen Beitrag habe ich Dich bereits mit den ersten wichtigen Tipps ausgestattet, um sich an die Königsdisziplin im Laufen heranzutasten. Heute gibt es die zweite Hälfte, mit der Hoffnung, dass Du auch die zweite Hälfte der Strecke hinter dir lässt.

Beitragsbild2: Hannover Marathon und Halbmarathon, 08. April 2018; Fotocredit: Fabian Braun

6. Ohne Treibstoff läuft weder der Trabbi noch ein Porsche

Das Training auf einen Marathon schlaucht! Insbesondere an einem Longrun-Day beläuft sich dein Kalorienbedarf mindestens auf das Doppelte. Also lange ruhig zu, damit du auch lang durchhältst. Aber was isst du am besten?

• Hochwertige Kohlenhydrate (wie Kartoffel, Nudeln bzw. Vollkorngetreide) insbesondere vor deinen langen Läufen. Hochwertige bzw. langkettige Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut zu werden, sodass nach und nach Zucker ins Blut gelangt und dich mit Energie versorgt. Besonders vor langen Einheiten sollten deine Glykogenspeicher (in Muskel und Leber) ausreichen gefüllt sein. Während der Belastung greift dein Körper immer zuerst auf die Vorräte zurück, die sich noch von deinem Abendessen im Darm vorfinden lassen, eher es an deine Glykogenspeicher geht. Danach greift dein Körper auf deinen Muskeleiweiß und mehr oder weniger Fettdepots zu. Speziell in den drei Tagen vor dem Marathon solltest du die Speicher noch einmal ordentlich füllen – Richtwert sind zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Vor lockeren Dauerläufen und weniger intensiven Einheiten kannst du ruhig auch mal das ‚Nüchtern-sein‘ beim Training ausprobieren. Nüchtern heißt, dass du zuletzt vor acht Stunden etwas gegessen hast und dabei nicht zwingend die Pasta auf dem Speiseplan stand. Nüchtern trainierst du vor allem deinen Fettstoffwechsel. Das heißt, dein Körper lernt bei Belastungen seine Energie auch vermehrt aus körpereigenem Fett zu beziehen. Das kann insbesondere bei längeren Belastungen wie einen Marathon von Vorteil sein, wo deine Kohlehydrat-Speicher nach den ersten zwei Stunden irgendwann aufgebraucht sind. Du fällst weniger leicht in ein Energieloch, sondern dein Körper hat seinen Stoffwechsel durch das Nüchtern-Laufen als auch bei deinen Longruns optimiert und die Energiebereitstellung läuft effizienter ab.
• Genaus wichtig ist die Verpflegung während eines Marathons. Denn allein von Muskeleiweiß und Fett wirst du nach den ersten zwei Stunden nicht ’satt‘. Das Angebot an Energiegels und Energydrinks ist bunt. Aber viel wichtiger ist, was du verträgst und was sich auch bei deinen langen Läufen zuvor bewährt hat. Bedeutet, du musst die Verträglichkeit im Training unbedingt austesten. Also bitte auch bei deinem Abendessen und Frühstück vor dem Tag X keine Erfindungen! Altbekannt währt lang und schließlich musst du auch lang durchhalten und möchtest keine ungewollten Boxenstopps einlegen.
• Genauso wichtig ist es, ausreichend zu trinken – am besten bei jeder angebotenen Trinkstation ein paar Schlucke. Achte zudem auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr, denn wer schwitz verliert nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, die für eine reibungslose Funktionstüchtigkeit deines Körpers unabdingbar sind. Reiche dir dein Wasser also immer etwas mit Mineralien an – spätestens ab der Hälfte sollte es nicht allein stilles Wasser sein. Dieses lässt du dir am besten dann unterwegs von Familien/Freunden reichen.

Bild 5: Trinken nicht vergessen! Fotocredit: Fabian Braun

• Fettiges Essen ist rund ums Training eher belastend, aber ansonsten sollte auch hochwertiges Fett (beispielsweise aus Fisch) nicht auf deinem Teller fehlen genauso wie ‚viele bunte Farben‘ (also viel frisches Gemüse, die reichlich Vitamine und Antioxidantien mitbringen). Kohlehydrate sind neben Eiweiß auch nach dem Training wichtig. Bestenfalls lieferst du deinem geschwächten Körper innerhalb der nächsten 30 Minuten nach der Belastung bereits hochwertige Proteine und Kohlenhydrate. Ob ein Shake oder Riegel (schaut nach dem Longrun einfach im Bistro des ELIXIAS vorbei) – Hauptsache du leitest somit schnell und direkt die Regeneration ein.

Bild 6: Direkt nach dem Training dank Proteinshake aus dem Bistro

die Regeneration unterstützen. Fotocredit: privat

7. Was ziehe ich an?

Nicht zu warm und nicht zu kalt anziehen und die eigene Verpflegung in den Taschen oder Tragegurt nicht vergessen. Unterwegs kannst du dich sonst dank Zwiebellock auch von Kleidungsstücken befreien – entweder deinen persönlichen Fans zuwerfen oder auf das gute Stück verzichten, schließlich hast du viel Größeres vor.

Vor dem Start solltest du nicht frösteln, genauso wie du dir (hoffentlich) im Ziel bitte auch wieder schnell trockene Kleidung überziehst, denn dein Körper ist geschwächt und wie nach jeder intensiven Belastung im so genannten ‚Open-Window-Effekt‘ anfälliger gegenüber beispielsweise einer Erkältung.

Viel wichtiger ist aber, welche Schuhe deine Füße kleiden! Und diese sollten bereits gut eingelaufen, aber nicht ausgelaufen sein und deine Füße stützen und dämpfen. Jeder Fuß ist aber anders gebaut, setzt den Fuß beim Laufen unterschiedlich auf und rollt anders ab. Der eine ist schwerer, der andere ein Fliegengewicht. Wichtig ist es daher, zu Beginn des Lauftrainings einen Laufschuh-Experten und gerne auch Orthopäden aufzusuchen, damit du wortwörtliche eine passende Grundlage für dein Lauftraining hast.

Bild 7: Jeder Mensch ist so unterschiedlich wie auch sein Laufstil und welche Schuhe er dabei trägt – also finde den richtigen Laufschuh, der dich sicher bis ins Ziel trägt. Fotocredit: Fabian Braun (Hannover Marathon 2018)

8. Immer mit der Ruhe – auch in der Vorbereitung

Laufe nicht Hals über Kopf los, sonst rächt sich das gerne mal hinten raus. Hör auf, Kilometer zu zählen, sondern versuche es auch zu genießen. Am besten hängst du dich an eine Laufgruppe und lässt die Beine einfach mitrollen.

Genauso solltest du dir in deiner Marathon-Vorbereitung auch ausreichend Ruhe gönnen, um die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten. Speziell in den zwei Wochen vor dem Marathon ist das ‚Tapering‘ angesagt. Das heißt, du schraubst das Trainingspensum als auch die Intensitäten bewusst herunter, damit sich deine Energie, Vorfreude und Anspannung staut, ehe sie sich am Tag X endlich entladen kann. Auch wenn es dir dabei in den letzten Tagen schwer fallen sollte, die Beine ruhig zu halten, weil du über die Wochen hinweg schließlich andere Trainingsumfänge gewöhnt bist – bleibe locker und entspannt. Zügele dich also bewusst, denn ein Marathon wird dich letzten Endes wieder mehr als genug herausfordern.

9. Der Plan B gehört mit auf Plan A

Alternativtraining ist nicht nur etwas, wenn du nicht laufen kannst, sondern sollte bewusst in deinem Trainingsplan integriert werden. Damit tust du deiner laufspezifischen Beinmuskulatur als auch deinen Gelenken etwas Gutes. Bedeutet, zur Abwechslung sollte die Ausdauereinheit ‚ins Wasser fallen‘ oder aufs Rad verlagert werden. Oder aber du wechselst innerhalb einer Einheit die Disziplinen – Stichwort Koppeltraining. Bedeutet, zuerst laufen, dann noch einmal aufs Rad und anschließend die aktive Regeneration beim Schwimmen nutzen. Durch die bewegte Abwechslung setzt du nicht nur unterschiedliche Trainingsreize, sonder trotz gleichbleibender Belastungsdauer vergeht die Einheit viel schneller, als wenn du nur laufen warst.

Genauso darfst du das laufspezifische Kraft- und Beweglichkeitstraining nicht vergessen. Du brauchst die Muskulatur (insbesondere im Rumpf), um stabil und aufrecht zu bleiben und kannst durch gezieltes Training deiner Beinachse auch Fehlstellungen (X- und O-Beine), ein falsches Abrollverhalten deiner Füße (Überpronation (der Fuß knickt zu sehr nach innen weg) und Supination (der Fuß rollt zu stark über die Außenkante ab)) und muskuläre Disbalancen ausgleichen. So vermeidest du Fehlbelastungen aber auch eine Überlastung deiner Gelenke, die auf Dauer ansonsten Verletzungen provoziert.

Deine Muskulatur stabilisiert aber nicht nur, sondern ist auch eine natürliche Dämpfung und hält die Stoßkräfte beim Laufen kleiner. Denn du musst bedenken, dass beim Laufen das Dreifache deines Körpergewichts auf deinen Bewegungsapparat lastet.

Dieselbe Aufmerksamkeit gebührt deinen Sehnen und Bänder. Halte sie durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining (Stretching nach jedem Lauf) flexibel und widme dich dabei insbesondere dem Fersenbereich (Wadenmuskulatur und Achillessehne).

10. It’s Raceday!

Bild 8: Mein Finish in Frankfurt (3:14:48h), 2016; mit dabei mein ‚Zwilling‘ und Laufgefährtin Katharina Nüser (ganz links) neben ihrem Trainer Wolfgang Soukup. Fotocredit: privat

Immer schön locker bleiben. Lass dich am Tag vor dem Lauf einfach von Freunden ablenken und treffe die letzten Vorkehrungen für deinen ersten Marathon, um am Morgen des Rennens Stress zu vermeiden. Bedeutet: Laufsachen zurecht legen, Startnummer befestigen, Wechselkleidung nicht vergessen. Abends rechtzeitig ins Bett und auch wenn du nicht gut schlafen solltest – keine Sorge! Viel wichtiger sind die Nächte der letzten Tage, denn das Adrenalin hält dich am Tag X schon wach. Morgens lieber etwas früher aufstehen und auch ausreichend Zeit für das Verdauen deines Frühstücks einplanen. Rechtzeitig im Startbereich einfinden und sich dann einfach nur noch von der ganz besonderen Stimmung mitreißen und bis ins Ziel jagen lassen.

Fazit

Auch wenn 42,195km am Stück gelaufen nicht unbedingt gesund sind – die richtige Vorbereitung auf den Marathon hingegen ist es und bedeutet nicht nur ein physischer, sondern auch persönlicher Gewinn. Das Training für einen Marathon ist nämlich wie eine Metapher für’s Leben: Es zeigt dir, wozu du fähig bist! In diesem Sinne: Viel Erfolg und beweise es vor allem dir selbst!

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Unsere Gastbloggerin Ramona alias die „Rasende Reporterin“:
Ein Hallo an die Mitglieder, an alle Sport-affinen Alltagsgenossen oder nur Gelegenheits-Sportler, an die regelmäßigen Gewichte-Stemmer und ausdauernden Cardio-isten und natürlich auch an alle, die noch immer versuchen, die richtigen Argumente gegen den inneren Schweinehund zu finden.
Ich möchte mich Euch vorab erst einmal kurz vorstellen, denn in Zukunft werde ich mich nicht nur im ELIXIA, sondern hier auch verbal austoben – passend zu meiner Rolle als „Rasende Reporterin.“
Der Spitzname kommt daher, weil ich als Sportjournalistin arbeite und zeitgleich leistungsorientierte Sportlerin bin (Fokus Laufsport, aber auch Schwimmen und Tanzen). So kommt es, dass ich zuweilen neben der Elite an der Startlinie stehe und neben den Laufschuhen an den Füßen auch das Diktiergerät in der Hand halte. Ich habe Bewegungswissenschaft und Journalismus studiert und auch als Trainerin gearbeitet. So lasse ich neben den praktischen Erfahrungen aus meinem eigenen Training auch die Theorie in meine journalistischen Beiträge mit einfließen. Das Verständnis und das Gefühl für den Sport ist natürlich ein anderes, wenn man es beidseitig erlebt.

Der Alltag einer „rasenden Reporterin“
Das Training und die Schreiberei wechseln sich täglich mehrmals ab. Neben der kognitiven Arbeit (vornehmlich sesshaft) ist der praktische Part mit dem Training für mich der perfekte Ausgleich. In der Woche komme ich so auf meine circa 17 Stunden Training. Und auch wenn der Sport viel Zeit schluckt, schaffe ich ohne die Stunden Training nicht mehr. Er hält mich frisch, gesund, gibt mir ein gutes Körpergefühl und jene Erfahrungen, die ich für meine Arbeit als Sportjournalistin nutze.